作者 | 金玙璠

编辑 | 瑟曦

“再玩一次就戒掉抖音。” 

“戒抖音第X天。” 

“有没有戒掉抖音的好方法？我又‘复吸’了。” 

就像不知道何时对抖音上瘾一样，不知道从什么时候起，越来越多年轻人开始寻求戒掉抖音的方法，他们在豆瓣、微博、知乎乃至抖音等所有主流的社交平台或发帖，或打卡自己戒除抖音的过程，还有甚者向心理医生问“药”。

没有同样困扰的人可能会脱口而出两个字：卸载。这样的人是万万不能理解吴骁这类人的。

“上班摸鱼刷抖音，晚上熬夜刷抖音。”吴骁感觉自己原本规律的工作生活已经被抖音操控了，每天规划的看书半小时、健身一小时，在抖音的世界里，划几下就过去了。带着深深的罪恶感刷到将近凌晨1点，告诫自己，“再刷5分钟，刷到整点就睡觉”，可不知不觉又沉迷其中，等再一次意识到时间的时候，两个小时又过去了。

因为实在控制不住自己，他决定从源头上扼杀自己荒废时间的行为——卸载抖音。但说来也正是因为自制力差的毛病，他已经记不得反反复复卸载、安装抖音多少次了。

吴骁在社交平台寻求戒掉抖音的方法，结果发现随处可见“抖音三分钟，人间一小时”同病相怜的抖音瘾者。 

据《一线》报道，抖音Q1的DAU（日活跃用户数）峰值发生在除夕当晚，2月11日，抖音主站DAU达到5.8亿。另据极光大数据，2月11日抖音极速版日活为0.84亿，火山版为0.28亿，以此计算极速版+火山版日活为1.12亿。加上抖音主站的5.8亿，其三端口日活总数约为6.92亿。这样的规模让抖音牢牢占据短视频行业的头部流量。

此前，抖音产品负责人表示，抖音85%的用户在24岁以下。越来越多的年轻人习惯了刷短视频，现在，一部分抖音瘾者决定自救。 

一、他们决定卸载抖音

沉迷抖音的人，都在干嘛？ 

“让我想起了我爷爷，他总是躺在沙发上不停地按遥控器，并没有哪个频道让他停留，只是不断地切到下一个频道，循环往复地用掉一个下午加半个晚上。”一位知乎网友这样形容。 

有多少人像陈颂一样，一闲下来就刷抖音，毫无警惕性地就养成了习惯。 

“这个软件真的太懂人性了，已经成了我生活中的一部分。”从安装到离不开抖音用了不到一年时间，陈颂对开菠萝财经由衷地赞叹抖音的成功。身为死忠用户，她但凡感觉到无聊，都会打开这个软件刷上一会。只要不是赶时间，往往一刷就是一小时起，平均一天至少刷三个小时。

因为工作加班频繁，陈颂作为追剧达人很难完完整整地追完一部剧，听说抖音上影视剧剪辑出的片段比正片还火，而且从剧中名场面、幕后花絮，再到官方发糖小视频应有尽有，她一刷就上瘾，变身成抖音追剧达人。 

睡前躺在床上刷抖音追剧，成了睡前仪式。可整个过程陈颂并不是完全愉悦的，放松中掺杂着一些担忧，担心再刷到一部感兴趣的新剧，一个忍不住又熬到后半夜，睡眠不足导致第二天状态差。不刷控制不住，刷完又陷入焦虑，这简直成了她的“噩梦”。“如果不戒，每天晚上的时间都浪费在抖音上了。”

但陈颂始终没有狠下心卸载抖音，直到偶然在社交平台上看到一个抖音大V，坦言自己除了上传视频外几乎不会打开抖音。这让她“幡然醒悟”，靠抖音赚到钱的网红都不刷，自己不但浪费时间，还给别人增加了流量。

“抖音，记录别人的美好生活，刷出别人的美好生活。”最近，她终于狠下心把手机和iPad里的抖音卸载了，可还是不自觉地去点原来抖音所在的位置，结果又安装了回来。 

“没有自制力的人真的应该卸载抖音。”高三生赵赵在QQ空间发布这条说说，设置为仅自己可见。 

抖音刚兴起的那会，她会在想缓解学业压力的时候打开抖音，迷上了录制对嘴表演视频，看着一点点上涨的播放量，开始贪恋那种成就感。长时间沉浸抖音，妈妈发现她脾气变得不好，说话没几句就开始不耐烦，连日常吃饭都从简了，家人开始担心她视力受影响，课堂听讲效率下降。赵赵也知道自己不该这样，可难以开始第一步改变。高考前三个月，她把想考的大学写在纸条上贴在床头，旁边另一张纸条上写着“拒绝抖音”。

吴骁最早下载抖音纯属跟风，他发现身边人都会聊抖音上的段子和神曲，自己上手一刷发现确实好玩，有很多新奇的人和事，还有一些有营养有价值的内容。

“我一开始的想法是，我跟那些漫无目的地刷抖音的人不一样，我不是打发时间，我会特意收藏一些自己想学的视频。”突然有一天，吴骁回过味来，太高估自己了，屏幕使用时长的80%都给了抖音，但回想自己在这每天5个小时的时间里，看似get了一些健身、摄影技巧，可收藏的视频从来没有打开练习过。因为那些内容对于自己来说“已经旧了”，不如刷更新鲜的、更刺激的视频。那一瞬间，吴骁突然觉得“这个应用非常恐怖”。“没办法，必须要戒了，现在我一刷抖音，女朋友看见就生气。” 

季娜刷抖音的诉求很明确，想学点正经知识，用空闲时间学英语口语。可供她选择的博主和视频太多了，抖音上几百万粉丝的英语教学博主不在少数，他们有各种技巧在教学中融入段子，让季娜轻轻松松地学（刷）下去，而其他的学习软件，煎熬感很强。 

2020年底，她给自己做年终总结的时候，发现在抖音上偷懒式、碎片化地练习口语，远不如之前在专业APP上系统化地学习。 

“吞噬了大把时间不说，还荒废了‘学业’。”季娜调侃说，在抖音学口语之前，从来没有“刻苦”到后半夜还在看博主“完美”的美国定居生活，美其名曰了解美国文化。“我知道这种想法有点冤枉抖音，但我必须强迫自己这么想，强制自己关掉抖音。”

二、抖音为何难戒？

躺在床上，眯着眼睛，手指轻轻向上滑动，看着抖音一直给自己展示“最高潮”的画面和音乐。王翰对于这个场景再清晰不过了，每个周末大部分时间都是这么过来的。 

和父辈们相比，王翰过去常常以没有染上烟瘾酒瘾而庆幸，却怎么也想不明白，怎么刷个抖音就再也停不下来。 

当一个人刷短视频的时间越来越频繁，甚至直到深夜依旧难以放下，就说明已经行为上瘾了。有趣的视频内容，全屏沉浸式的观看体验，15秒/60秒的时长，自然是抖音吸引用户的法门。具体而言，抖音为什么能如此让人上瘾？行为上瘾是如何在刷视频行为时被诱发的呢？抖音知识类博主小宇宙工程师给出了答案：

当我们打开抖音的瞬间，首先获取的信息来自于视觉和听觉，勾人眼球的画面和充满张力的BGM，会首先刺激大脑产生愉悦，接着才会去理性思考视频的内容。因此即便这条视频的内容毫无新意，你首先能获得一定愉悦的正向反馈。就算是你因为种种原因停止了上滑的动作，自动循环播放的设置，也会让你措手不及进入下一个15秒或1分钟。 

不停刷视频，便会获得无法预知的积极反馈，注意是无法预知，因为你永远猜不到下一条会刷到什么，这就变成了一种变量奖励机制。换言之，非固定的因果关系反而让你永远抱有期待感，这条不喜欢，还有下一条，AI算法公司字节跳动支撑的抖音个性化推荐算法不会让人失望。 

他表示，用户的每一次点赞、关注、转发以及评论和搜索行为都会被采集记录，并最终汇总成用户的数据标签。举个例子，这段时间你刷到过科普、舞蹈、游戏等多种类型的视频，且只给科普和游戏类型的视频点了赞，并在科普视频中认真评论了你的看法，算**推导出你是个喜欢科普和游戏属性的用户，游戏和科普便成为了你的标签，这就是为什么系统总能将我们感兴趣的视频精准分发到手机上。 

上瘾行为往往是长期养成的，我们的大脑在适应了这种刺激之后，会产生耐性，多巴胺分泌会减少，但大脑的需求并不会减弱，因此只会选择更长时间的沉迷其中，获得与之前相等的观感。这一切便达成了行为上瘾。当然，同样的原理也适用于微信朋友圈、微博、玩游戏等的成瘾。 

好产品总有把人勾住的能力，如何让用户对产品上瘾，某种程度上来说应该是所有公司的追求。但有些用户发现，在这个过程中，自己的行为、认知甚至大脑都在发生某些变化。 

自我感觉自律性、耐性在降低的陈颂向一位神经心理学专家求救了，对方的回答让她下定决心远离抖音。

“长期依赖抖音或其他短时间内就能得到回报的体验/网络娱乐，会改变大脑回路，逐渐使大脑习惯短期体验，刷得越多，脑回路越巩固，而让一些应该慢慢来、奖励不频繁的体验和执行变得困难，这种变化发生在潜意识里，如果想要控制，就需要匹配更高的意志力。”这位专家的说法，这位专家的说法简而言之就是，刷短视频成瘾，会影响长期投入才能见效的事件的执行力。 

三、当年轻人祝福彼此戒抖成功

“对某件事物上瘾，是人类的天性。”美国学者戴维·考特莱特在《上瘾五百年》中这样说。但好在，个体并不会如此顺从，一批抖音瘾者已经在行动了。 

在“有没有一些戒掉‘抖音’的好方法？”的知乎提问下，很多网友提到了一个方法：把声音关掉，会发现失去声音的抖音视频变得索然无味。“亲测有效”，“兴趣确实少了一大半”，“确实无聊了，就像打开微信公众号一样，看一会就困了”，不止一位网友表示这个方法好用。

另一种主流的技巧是算法训练，把抖音训练成一个学习机器，从而让自己戒掉抖音：注册一个全新的账号，第一次登录就搜一些学习类型的视频，疯狂点赞并关注，让大数据误以为你喜欢学习类型的视频，而当你无聊想打开抖音的时候，会被推送学习类视频，很快就会对抖音失去兴趣。“按照这个方法，现在一打开抖音就头疼，我已经不敢点开了。”吴骁开玩笑说。删掉抖音一周后，他看到自己的屏幕使用时间减少了65%。

陈颂听了专家的话开始参考“戒抖”的方法，一是切断源头，就是卸载抖音，她试过了，失败了，二是寻找过渡期的替代品，想刷抖音的时候就打开其他视频平台。想刷抖音的时候就打开替代品。很快，她把快手“训练”成了自己的抖音，一半以上的内容都类似了，当然，这并不是她想要的结果。 

最近，她发现了另一种借替代品戒抖的方法，可能更具参考性。即从短视频转到中长视频，再转到长视频，最后转到纪录片，让自己的大脑慢慢恢复适应长周期的内容。“现在的碎片化时间，我会强迫自己看纪录片，哪怕是一个片段也好，原则是绝不看各种平台的短视频，不打开视频号，害怕复发。” 

每当感到焦虑和孤独的时刻，季娜就开始纠结，要不要把抖音安装回来。直到在社交平台上看到一位网友分享的技巧，把一个读书APP放在原来抖音的位置。刚开始的一天，她都数不清自己误触了多少次，打开一看是读书界面就退出去了，现在，她开始强迫自己，只要误触，就进去看一会书，能坚持多久就坚持多久。“我自己想得很美，结果没两天，就再也没有误触过了。”

在“戒抖音”这件事上，更主流的方式是，强迫自己把在抖音上花费的时间投注到某一项爱好上，比如运动健身、学乐器或舞蹈等等。

“这个爱好选择也是有技巧的，不要找难度大的，太有挑战性的，容易坚持不下去，切记不要去抖音上找学习方法。”为了戒抖音，王翰开始学吉他，为了学吉他，又把抖音安装回来，刚一装回来，吉他技巧没学到，一刷又3个小时过去了。王翰说起这段经历哭笑不得。 

但“戒抖音”的共识是，“需要毅力”。

“我反复卸载又重新下载了几十次了，还是没戒掉。”知乎网友“PJ Lee”反思称，是因为投入了太多精力，从2017年刷到现在，抖音越火，刷的频率越高。对他来说最难以割舍的是，自己每去一个景点游玩或去新的城市工作都会习惯性拍条抖音，而抖音也会经常推荐一些他可能认识的人的作品。“这次，长痛不如短痛，我删除了以前所有的作品，注销了账号，相信有效。”

如今已经考上大学的赵赵，面对大把可自由支配的时间，又重新安装了抖音。“我现在没有动力卸载抖音了，经常在图书馆里一刷刷半天。不过我的自制力比高中的时候变强了。”

戒抖成功的吴骁为了给朋友分享自己戒掉抖音的方法，又打开了抖音，然后，三个小时过去了。事后，他想起来，他要给朋友展示的方法，除了用新账号疯狂点赞学习类视频外，还有用抖音里的“未成年保护工具”，让系统的时间锁管理刷抖音时间。 

抖音对外宣称，2020年抖音的日活已破6亿。比达咨询数据显示，短视频已经成为高频应用，日均使用时长超过1小时，有近五分之一的用户日均使用时长在2小时以上。外界把抖音比作“杀时间机器”，抖音平台也在寻求某种平衡，比如，上线了防沉迷系统，推出了时间锁功能。

事实上，只要合理地规划娱乐时间，刷短视频也能够使心情愉悦，反之，不论是玩手机、看小说、打游戏、刷剧，都有可能造成行为上瘾。每个时代也许都有让年轻人沉迷的东西，关键要看年轻人如何自处。 

时至今日，在微博、知乎、豆瓣甚至抖音上，轻易就能搜到大量“戒抖音”的打卡贴、求助帖。在这些帖子的评论区，“希望早日戒掉抖音”，是年轻人对彼此最真挚的祝福。 

你或你身边有人刷短视频“上瘾”吗？

应受访者要求，文中吴骁、陈颂、赵赵、季娜、王翰为化名。