最近读了一篇报导：20%的成年人是长期拖延症患者。

我心想：等一下，应该是八九成的人都是才对吧！

历史上，许多伟大的创作者都有拖延的毛病，有些还为自己发明了对抗绝招：

《悲惨世界》、《巴黎圣母院》的作者雨果，每天开始写作前，会把衣服脱光光，换上一件破破烂烂、衣不敝体的睡袍，因为当他这么见不得人时，就没办法写到一半跑出去逛街，只能乖乖待在书房里写作。

美国大作家梅尔维尔，也是个严重的拖延症患者。据说他在写《白鲸》的那段時期，接近故事最重要的完结篇，还曾经要求他的妻子用一条铁链把他拴在书桌旁，没写到进度就不准开锁！

01 你是哪一种拖延症者？

心理学家整理出了生活中最常见的拖延症患者，大约分为以下四大类型：

- 想要拼到最后一刻的冲刺者

- 对结果怀有恐惧的逃避者

- 选择困难者

- 容易分心、爱寻求刺激的人

要解决拖延症，可以先检视一下自己比较接近哪种类型。这些背后的动机稍有不同，所以进一步认识或许能帮助你跟自己对话。但无论你是哪个类型，有个观念必须认知，那就是我们对当下快乐与未来快乐的评估。

这点很重要，所以请我们钻进自己的脑袋，到里面认识一只猴子。

02 驯服你的及时行乐猴

跟你的猴子做个游戏:

每个人的脑袋里，都住了一只“及时行乐猴”（Instant Gratificaton Monkey）。这是个心理学界常用的比喻，我觉得还挺传神的。

及时行乐猴住在我们的脑缘系统（limbic system）中，冲动又情绪化，是我们最爱享受当下、及时行乐的一面；

相对地，我们理性、自律的思考系统，则是由一个叫前额叶皮质（prefrontal cortex）的位置所主导，主要负责分析、整理信息，计划和决策。它让我们能克制欲望，提醒我们有比及时行乐更重要的目标，也时常会与及时行乐猴拉扯。

举例来说，假设今天你手上有一包好吃的零食，但你最近在减肥。

你的前额叶皮质会告诉你：“不能吃太多，晚上吃零食会发胖，对身体不好。”

但及时行乐猴会跳出来说：“管他！现在就打开吧，好好吃个够！”

这时候如果你把袋子收起来，前额叶皮质就赢了。但只要你吃了一片，那鲜美的滋味刺激了大脑里原始的猴子，那它就轻易得逞了。这时候你尽管告诉自己：“吃一片就够了！”但越吃，也就越停不下来。

我们都要学会如何跟自己的猴子相处，这就是“成长”中很重要的练习。要战胜拖延，不能光靠意志力，因为意志力总有穷尽的时候，而且会让我们疲倦，当你疲倦的时候，猴子更是会赢。这时候你要做的，是带你的猴子去游乐园，跟它玩个游戏，借此训练它。

- 首先，请先“画靶”，也就是写下你必须要做的事情。

- 再来，定义游戏规则和时间，例如你要撰写一个年底的大报告，今天的游戏就是：先整理过去的资料，而这需要花半小时。

- 最后，你要悬赏奖励，对猴子说：今天若能完成半小时的资料整理，就去咖啡店喂你一块爱吃的点心。

你也得跟猴子说：不能作弊喔！

只要你画的靶够清楚，游戏难易适中，时间也设得合理，猴子应该就会愿意配合试试看。恭喜你跟自己的及时行乐猴妥协成功，赶快开始行动吧！

若时间到了，也的确达成目标，那请一定要遵守诺言，去咖啡店买个点心犒赏猴子吧！

面对及时行乐猴，真的就要像训练小动物一样。透过重复达成目标、兑现承诺，你内心的猴子将会变得更听话。

工作上了轨道，也会为你带来更多的成就感，形成正面循环。所以当你给自己奖励的同时，也可以趁着这个好感，计划下一个目标和奖励，让你的一天有一系列连贯的目标。

• 设定目标

• 定义规则和时间

• 悬赏奖励

用这三个步骤，来建立你与及时行乐猴的相处模式，培养互信的感觉。

03 把大任务切成小块

要盖完一栋房子，先从一块一块砖头垒起来开始吧

每一件看似很复杂、很重大的事情，都可以从最基本的行为着手，但重点是要行动。

我们会拖，往往在于我们虽然设定了目标，但缺乏计划好的行动，导致我们对于完成某件事情的信心不足，只要想到就不开心，这样只会更不想面对，形成拖延的行为。

所以良好的计划非常重要，除了能排除障碍，也让你不会因为不知如何开始而拖掉该努力的机会。

把一个大任务切成小块，规划后再执行，是很重要的技巧。

你最好先拟定一个时程，设定一个合理时数（例如半小时或一小时）来做这件事，并且做完就给自己一个奖励，有必要的话让自己中途休息几分钟再继续。

例如，如果下礼拜要考试，你要先把需要复习的资料都拿出来，看看每天要分摊复习多少，并列出一个计划表。

同时，要让自己能静下心来读书，你最好也要计划如何给自己一个舒适的环境。所以，除了设定每天复习的目标外，你也要思考读书前要做什么，例如给自己倒一大杯水、把桌子清干净、稍微做一下伸展等。

这都是为了让你能顺利完成“静心读书”的计划，也应该编制一套行动指南，去除许多原本阻止你完成事情的障碍。当你内心设定好一个执行计划，并按照这个计划设定每一个工作小目标，能大大提升你完成整个计划的可能性。

04 踏出第一步再说！

管它三七二十一，先动起来

如果你是“难以抉择型”人，这时候，我的建议很简单：踏出第一步再说！

这听起来好像很难，但凭我自己的经验，绝对比在原地犹豫不决要来得舒服多了。

从前写作时，总是因为对自己的作品期许很高，苦思半天却无法动笔。但后来我发现，只要能够逼迫自己开始写，先不管文字好不好，开始了这个行为，身体会逐渐适应，心情也会逐渐进入状况。

所以我现在会在开始写一篇文章前，乱写一通，并告诉自己：我现在写的第一句根本不是文章的第一句，只是在暖身而已，管它三七二十一，先动起来再说！

只要先有一些动作，让自己开始朝着目标动起来，就是最好的第一步。猴子是好动的，你得带着它一起动，才不会被它牵着走。

05  当个未来人

看到老年的自己，你就会自动存养老金了。

很多上班族都知道，要尽早为自己的养老存钱，但对于大多数25~35岁的年轻人来说，已经在做财富规划的还是少之又少。

加州大学哈尔·赫什菲尔德教授就做了一个实验来颠覆这个现象：他找了一群大学生，把他们的照片先修成老年人的样子。接着，他让这群学生戴着眼罩，进入一个VR（虚拟现实）世界探索，然后在这个虚拟环境里，他们遇见了“未来老年的自己”。

想象你今天在一个VR空间见到了老年的自己，脸上多了不少皱纹，身形也改变不少，虽然可能模拟得有点粗糙，但还是能认出是自己，心里的感受应该挺复杂的吧！

经过这个体验后，赫什菲尔德教授请这些大学生做一个财富规划的习题。比起没有看到老年自我的控制对比组，凡是见到老年自我的学生，把自己未来的退休金都增加了一倍的钱。

我们每个人其实都无法想象“未来的我”会是什么样子，也就很难感同身受。但是，我们能做的是将这个“未来的我”变成一个具体的面孔，若是你能让自己看到、感受到，那整个视野将大大不同，“迫切感”也就油然而生。

所以，面对遥远的计划，你要想办法把未来的感觉带到现在。举例来说，对于一个期末才要交的报告，请想象你已经到了交报告的当天。因为拖到最后一刻而心急如焚的你，已经整晚没睡了。

闭上眼睛，想象那乱七八糟的桌面、散在四处的资料、吃到一半的外带餐盒……你看得到吗？想象这时候，打印机又突然坏掉（这不是不可能发生的，墨菲越心急就越会现身不是吗？）你真的快气死了！

如果你用力想象这个场景，应该都能觉得自己的心情跟着紧张了起来。

再张开眼睛，把第一个要做的报告计划拿出来，赶快开始行动，这时候你的及时行乐猴八成会不敢吭声，因为你已经用它听得懂的“感觉”，让它明白了事情的严重性。

要成为一个不拖延的人，需要调整自己的时间观，让自己看得远一点，请想象未来的拖延后果，感受到这个压力。这不是鼓励悲观，而是用比较实际的态度设想未来，让自己能未雨绸缪。

你将会深刻感受到：现在真的不能再拖了！

总结三个方法：

1. 把工作变成小关卡，完成小关卡时，请给自己一点奖励。

2. 别想太多，立刻就开始！直接用行动让自己暖身，进入工作状态。

3. 想象未来的自己、拖延的后果，给现在的自己一点未来的危机感。

作者：刘轩

来源：《幸福的最小行动》

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